Cách giúp chân linh hoạt

Cải thiện tính linh hoạt của chân là một cách tuyệt vời để bắt đầu lấy lại vóc dáng hoặc ngăn ngừa chấn thương nghiêm trọng nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm. Thực hiện một số cách giúp chân linh hoạt như việc duỗi thẳng chân cũng có thể có tác động tích cực đến lưng, khả năng thực hiện các công việc hàng ngày và sức khỏe tổng thể.

Cách giúp chân linh hoạt với các bài tập kéo giãn

1. Bắt đầu với tư thế dễ dàng

Ngồi trên một hoặc hai tấm chăn gấp với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đưa hai chân vào và ngồi xếp bằng, và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không cao hơn hông của bạn (ngồi trên chăn sẽ giúp ích cho việc này). Đừng để ngực bị lõm xuống: hóp ngực ra và kéo vai về phía sau.

Giữ tư thế này trong vài phút và cảm thấy sự căng ra tác động qua tứ, hông và lưng dưới của bạn.

Thay thế tư thế: đổi ống chân nào bắt chéo trước ống chân kia. Việc chỉ ngồi khoanh chân có vẻ quá đơn giản, nhưng tư thế này là một cách tuyệt vời để bạn bắt đầu thói quen kéo căng cơ.

2. Làm căng con bướm

Động tác làm căng con bướm là cách giúp chân linh hoạt được nhiều người áp dụng. Trong khi ngồi, uốn cong đầu gối của bạn và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau. Hạ đầu gối xuống sàn càng xa càng tốt. Đừng ép đầu gối, nhưng hãy mở ra nơi đùi và hông gặp nhau về phía sàn. Đưa gót chân về phía xương chậu càng xa càng tốt.

Tiếp tục kéo căng trong 30 giây và hít thở. Hãy ưỡn ngực và giữ vai về phía sau. Sử dụng nhịp thở của bạn để kiểm soát độ căng. Cảm nhận tác dụng của sự kéo căng qua đùi trong và đùi trên, gân kheo, mông và lưng dưới của bạn.

Động tác làm căng con bướm

3. Đưa tay chạm ngón chân

Ngồi trên sàn với hai chân của bạn với nhau ở phía trước của bạn. Nếu có thể, hãy giữ phần sau của đầu gối của bạn trên sàn. Hít vào và uốn cong bàn chân của bạn bằng cách kéo các ngón chân về phía thân. Thở ra và dùng tay chạm vào các ngón chân, giữ thẳng lưng và cốt.

Ngồi dựa vào tường với một chiếc khăn cuộn giữa tường và phần lưng dưới của bạn nếu bạn cần hỗ trợ.

4. Thực hiện động tác căng cầu ngắn

Thực hiện động tác căng cầu ngắn cũng là cách giúp chân linh hoạt. Nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn cách nhau một khoảng bằng vai. Hít vào từ từ. Khi bạn thở ra, nâng mông lên bằng cách ấn cánh tay và bàn chân xuống sàn, ép xương ức vào cằm khi bạn nhấc lên. Mông và đùi phải song song với sàn, đầu gối phải trực tiếp trên gót chân và uốn cong một góc 90 độ.

Đánh cầu ngắn là một bài tập linh hoạt tuyệt vời cho người mới bắt đầu, giúp kéo căng lưng dưới và cơ tứ đầu, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ mông và gân kheo.

Giữ nguyên tư thế trong 5 giây khi bạn từ từ thở ra, sau đó hít vào khi bạn trở lại sàn. Tiếp tục thở chậm và giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút nếu bạn có thể.

Sử dụng một tấm thảm tập yoga nếu bạn có và đặt một chiếc khăn cuộn lại dưới cổ nếu điều đó khiến bạn thoải mái hơn.

Thực hiện động tác căng cầu ngắn cũng là cách giúp chân linh hoạt

5. Thử động tác co duỗi cầu bằng chân quỳ

Quỳ xuống và ngồi trên gót chân của bạn để bắt đầu thực hiện cách giúp chân linh hoạt. Đưa tay ra phía sau và đặt hai tay xuống đất với cánh tay mở rộng hoàn toàn. Hít vào, sau đó đặt trọng lượng lên tay, thở ra khi siết chặt cơ mông và nâng xương chậu về phía trước khỏi gót chân.

Giữ nguyên tư thế trong 3 đến 5 giây, tùy theo khả năng của bạn, sau đó trở lại vị trí ngồi. Tiến hành với ít nhất 10 lần lặp lại.

Bạn càng vươn xa về phía sau, độ giãn của bạn càng căng. Bắt đầu với bàn tay gần chân hơn nếu bạn là người mới bắt đầu.

6. Thực hiện các động tác căng cơ

Bắt đầu bằng một đầu gối với chân còn lại của bạn về phía trước, sao cho đầu gối gập trên gót chân một góc 90 độ. Đưa cả hai tay lên đùi trước và ngả thân về phía sau đồng thời mở rộng đầu gối về phía trước. Giữ trong 30 giây. Tiến hành lặp lại từ 5 đến 10 lần cho mỗi chân.

Kéo giãn cơ nhiều hơn bằng cách trượt bàn chân phẳng trên mặt đất một chút ra ngoài và đưa cả hai tay xuống sàn. Cánh tay và bàn tay phải ở phía bên trong của chân và đầu gối phải thẳng hàng với vai. Gập khuỷu tay, đưa chúng đến gần ngực khi bạn hạ thân xuống gần sàn hơn.

Thực hiện động tác căng cơ

7. Thực hiện động tác duỗi bắp chân khi đứng

Đứng quay mặt vào tường với cánh tay mở rộng và hai tay giữ thẳng vào tường. Hai chân của bạn phải cách nhau một khoảng bằng vai, với một chân mở rộng ra phía sau và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Gập đầu gối về phía trước và nghiêng người về phía tường trong khi vẫn giữ lưng thẳng, cảm nhận lực kéo căng qua bắp chân và gân kheo của lưng, đầu gối mở rộng.

Giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút và lặp lại ở chân còn lại. Tiến hành lặp lại từ 5 đến 10 lần cho mỗi chân.

8. Hãy thử tư thế nặng chân

Bắt đầu cách giúp chân linh hoạt này bằng việc nằm ngửa, mông hướng vào tường. Kẹp người vào tường càng gần càng tốt và đưa hai chân thẳng lên tường. Giữ chúng càng thẳng càng tốt, sao cho thân trên sàn và chân chống vào tường tạo thành một góc 90 độ. Gập bàn chân bằng cách duỗi các ngón chân về phía thân và cảm nhận lực kéo căng qua mặt sau của chân.

Cố gắng giữ tư thế trong 2 đến 3 phút. Nếu bạn có dây đeo đàn hồi, hãy thử vòng qua chân và giữ mỗi đầu trong tay để tăng độ giãn.

Tư thế nặng chân

Trên đây là một số cách giúp chân linh hoạt mà voykhoa.com.vn chia sẻ đến bạn. Chúc bạn áp dụng những cách nêu trên thành công. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!